L’integrazione di creatina potenzia il guadagno di massa muscolare, forza e potenza. Utile per la dieta dello sportivo che desidera incrementare le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive di elevata intensità e di breve durata.
La creatina favorisce indirettamente la sintesi proteica
La creatina è in grado di sostenere l’allenamento aumentando la capacità di lavoro dell’atleta, sia in termini d’intensità sia di volume e ciò favorirà la sintesi proteica con l’aumento di massa muscolare. Pertanto, l’aumento di muscolatura avviene come conseguenza del maggior lavoro a cui l’atleta può sottoporsi grazie all’assunzione di creatina. Perciò:
La creatina ha un effetto indiretto sull’aumento di massa muscolare.
Modalità d’assunzione
Carico classico: 15-20 gr al giorno (0,30-35 per Kg di peso corporeo) per 4-7 giorni da assumere, ad esempio, in 5 dosi da 4 gr oppure 4 dosi da 5 gr oppure 1 gr ogni ora (scomodo da fare, ma assorbimento più efficace del 13-15%). Le dosi devono essere distanziate nel tempo, per esempio 1 dose da 5 gr appena svegli, 1 dose prima dell’allenamento, 1 dose dopo l’allenamento e 1 dose pomeriggio/sera.
Mantenimento: 2-5 gr al giorno (0,030-035 per Kg di peso corporeo) per 15-21 giorni;
Riposo: 30-35 giorni ideale, minimo 20 giorni.
Dopo il periodo di mantenimento è necessario un periodo di wash-out (sospensione), perché altrimenti, se si continuasse l’assunzione, l’organismo smetterebbe di produrre la creatina endogena dal momento che riceve continuamente quella esogena e di conseguenza diminuirebbero gli effetti positivi sull’aumento di forza e di massa muscolare. Durante il riposo non si perderà la forza, perché la quantità di creatina endogena sarà maggiore a causa dell’aumento della massa muscolare (ovviamente se ci si è allenati bene).
Assumere la creatina assieme a dei carboidrati ne aumenta di più la concentrazione muscolare rispetto che assumerla solo con acqua.
Modalità d’assunzione secondo il Ministero della Salute
Dai 3 ai 6 gr al giorno per massimo 30 giorni.
Effetti sulla corsa
Anche se la creatina non serve per aumentare la velocità, ha un effetto importante sulle distanze brevi fino ai 100 metri in cui la contrazione muscolare è massima, mentre ha un effetto marginale sui 200 e 400 metri. Quindi, la creatina ha un comunque un effetto, seppur marginale, negli sforzi di media durata dai 10 agli 80 secondi, perché aumentare il contenuto di creatina nei muscoli significa dipendere meno dalla glicolisi. Più creatina si ha nei muscoli, meno acido lattico si produce e di conseguenza l’insorgenza della fatica è ritardata.
Effetti sulla salute
L’accumulo muscolare di creatina provoca un accumulo di acqua all’interno della cellula, aumentandone lo stato d’idratazione. Quindi, è sbagliato affermare che la creatina causa ritenzione idrica, perché in questo caso l’acqua viene accumulata all’esterno della cellula. La creatina non è considerata doping ed è generalmente ritenuta sicura per la salute.
